تعد فاكهة الكرز احد الفواكه الصيفية الغنية بقيمها الغذائية بالاضافة الى مذاقها اللذيذ ومظهرها الجذاب، في كل وجبة منها ما لا يزيد عن 100 سعر حراري ونصف غرام دهون وقيم عالية من المغذيات.
لذا فهي بمذاقها الحلو أنسب بديل للحلويات والوجبات الخفيفة الغير صحية. دعونا نعرفكم فيما يلي على فوائد الكرز المتنوعة وقيمته الغذائية.
القيمة الغذائية لـ فاكهة الكرز
يعتبر الكرز غني جداً بقيمته الغذائية ومميز بمضادات الأكسدة، اليكم ما يحويه 100غم من الكرز من أشهر العناصرالغذائية بحسب الـ USDA:
| الصوديوم | 0 ملغم |
| الحديد | 0.4 ملغم |
| فيتامين C | 7 ملغم |
| الكالسيوم | 13 ملغم |
| الدهون | 0 غم |
| البروتينات | 1 غم |
| الألياف الغذائية | 2 غم |
| الكربوهيدرات | 16 غم |
| السعرات الحرارية | 63 سعر حراري |
| فيتامين A | 64 وحدة دولية |
فوائد الكرز الاسود
يمتاز الكرز غامق اللون الاحمر المائل الى سواد بكونه مصدر رائع للفلافونويدات وهي مضادات أكسدة قوية لها عدة فوائد تعود على الجسم، بالاضافة الى مكونات أخرى، دعونا نفصلها فيما يلي:
1. محاربة السموم وتعزيز المناعة
تحتوي فاكهة الكرز الأسود على مجموعة من الفلافينويدات (Flavonoids) المضادة للأكسدة، مثل الأنثوسيانين (anthocyanins)، وهي مركبات كيميائية مسؤولة عن اعطاء الكرز لونه الأحمر الداكن، والتي تدعم جهاز المناعة للجسم وتعمل على دعمه وتعزيز مقاومته للأمراض والميكروبات وأي سموم خارجية او جذور حرة التي قد تنتج في الجسم نتيجة لعمليات الأيض المختلفة والتي قد تكون مسؤولة عن تلف الخلايا وموتها وقد تكون فيما رواء الاصابة في علامات الشيخوخة والتقدم في العمر. بحسب دراسة انتشرت في الاستعراض السنوي للعلوم وتكنولجيا الاغذية فان مادة الانثوسيانين بالفعل ذات خصائص مضادة للالتهابات والسرطانات.
تساعد في الوقاية من السمنة وعلاج بعض الامراض المزمنة مثل السكري.
2. المساعدة في الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي
بفضل محتوى الكرز الاسود العالي بالالياف الغذائية فهو يساهم بشكل كبير في الوقاية من الامساك وفي تعزيز صحة الهضم والجهاز الهضمي وتسهيل حركة الامعاء وتلينها.
وعادة ما يوصى بتناول حصص يومية من الالياف لا تقل عن 21. 38 غم، وةكوب واحد من الكرز الأسود داكن اللون بامكانه أن يقدم لك 2.9غم من الألياف الغذائية.
لذا فادراجه ضمن نظامك الغذائيب اليومي ممكن ان يساهم بالفعل بتغطية كمية من حصص الالياف الموصى لك بتناولها يومياً.
3. تعزيز صحة الجلد والمفاصل
يعد الكرز مصدر عالي لفيتامين C.
والمعروف بكونه مضاد أكسدة قوي جداً ويساهم في تكوين الكولاجين وتجديد الخلايا وتعزيز صحة البشرة والجلد والمفاصل والأوعية الدموية، ومواجهة الجذور الحرة التي قد تسبب التقدم في السن وعلامات الشيخوخة المختلفة.
كما ويدخل فيتامين C في عملية شفاء الجروح والحفاظ على صحة اللثة والاسنان.
وكوب من الكرز الاسود يوفر ما يقارب 9.7 مللغم من فيتامين C.
فوائد فاكهة الكرز
يحتوي الكرز على الكثير من المعادن والفيتمينات بالاضافة الى مضادات الاكسدة وجميعها تمنحه خواص وفوائد خاصة وهي:
1. تعزيز المناعة ومحاربة الأمراض
يحوي الكرز مجموعة مميزة من مضادات الأكسدة التي لها قدرة على محاربة الجذور الحرة ومنع الاصابة بالسرطان وأمراض القلب. كما وتعمل مضادات الأكسدة هذه وخاصة الكاروتينات التي تعمل على ابطاء علامات التقدم بالسن والشيخوخة.
جميع انواع الكرز تحوي مضادات الأكسدة الا انها قد تختلف بتركيزها بحسب لون الكرز ويعتبر الكرز الحامض أغنى انواع الكرز بمضادات الأكسدة.
2. تنظيم ساعات النوم ودورته
بحسب دراسة نشرت في مجلة Agricultural and Food Chemistry، فان الكرز يحوي بشكل طبيعي على مادة الميلاتونين (Melatonin) وهي مادة يفرزها الدماغ وتساعد على تنظيم ساعات النوم ودورته.
وهذه المادة يتم انتاجها في الظلام وتتأثر بعدة عوامل منها الاضاءة الاصطناعية التي نتعرض لها مما يحد من انتاج الميلاتونين،
ولذا فان تناول أغذية مثل الكرز يساهم في زيادة مستوياتها في الجسم.
3. خسارة الوزن
يحوي الكرز من مكوناته ما يزيد عن 75% ماء.
بالاضافة الى نسبة عالية من الالياف الغذائية ومستويات قليلة من السعرات الحرارية وبهذا فان الكرز يعد غذاء مميز لمن يطمح لخسارة الوزن اذ انها يعزز الشعور بالشبع وامتلاء المعدة
، والتقليل من الوجبات المتناولة لاحقاً،
وبمذاقه الحلو فهو وجبة خفيفة مميزة كبديل للحلويات والأغذية العالية بالطاقة.
4. تعزيز صحة القلب
يساعد تناول الكرز في تقليل مستويات الكولسترول في الدم عن طريق ابطاء امتصاصه في الدم.
وبالتالي فهو يساهم في تعزيز صحة القلب،
كما وان محتواه من البوتاسيوم والمغنيسيوم يعمل على تنظيم مستويات ضغط الدم مما يحمي من أمراض القلب والسكتات الدماغية.
ومحتواه من مضادات الاكسدة القوية يحارب التهابات القلب.
5. مسكن للآلام ومضاد للالتهابات
فاكهة الكرز تحتوي على مواد تعرف باسم الانثوسيانين (anthocyanins).
وهي الاصباغ المسؤولة عن لون الكرز.
وهذه المركبات بحسب مركز NYU Langone Medical فانها تعمل على تقليل الألم المرتبط بالالتهابات.
وخاصة الام التهاب المفاصل والنقرس.
6. تعزيز صحة العظام
يحتوي الكرز اهم المعادن الضرورية لنمو العظام وتقويتها، وهي الكالسيوم والمغنيسيوم، كما ويحيوي على مادة البورون (Boron)، مما يساعد على زيادة صحة العظام عندما تستهلك جنبا إلى جنب مع المغنيسيوم والكالسيوم.
فوائد فاكهة الكرز المجفف
للكرز المجفف فوائد صحية ايضا وهي تشمل:
1. المساعدة في زيادة الوزن
يعد الكرز المجفف مصدر غني بالمغذيات والسعرات الحرارية بالاضافة الى مذاقه الحلو، وهو من الاغذية التي تكون مركزة بالسعرات الحرارية وبكميات قليلة، اذ ان كل ربع كوب من الكرز المجفف يحوي ما يقارب 133 سعرة حرارية وهي ما يقارب ثلث الى ربع كمية الفواكه اليومية الموصى بتناولها يومياً. وينصح بتناوله لمن يطمحون الى زيادة وزنهم أو من يعانون من سوء التغذية او الرياضيين.
2. تعزيز عملية انتاج الطاقة
يعد الكرز المجفف مصدر مميز لمعدن النحاس المهم في عملية انتاج الطاقة في الجسم، والذي يدخل في عملية بناء الكولاجين المهم للخلايا والانسجة القوية وخاصة خلايا البشرة والغضاريف، كما ويساهم عنصر النحاس في مكافحة الجذور الحرة والتي قد تؤدي الى تلف الخلايا.
3. تعزيز المناعة
يعد الكرز مصدر عالي لفيتامين A وفيتامين C وهما احدى أقوى مضادات الأكسدة.
التي تحمي الانسجة والخلايا وتعمل على ازالة السموم من الجسم ومكافحة الجذور الحرة ومسببات المرض في الجسم.
اضرار فاكهة الكرز
لتجنب الآثار الجانبية المحتملة للكرز وضمان تلبية جميع احتياجاتك الغذائية اليومية، تناول الكرز وغيره من الفواكه بالكميات الموصى بها، وتشمل اضرار الكرز مايلي:
آثار جانبية ذات صلة بالألياف
فاكهة الكرز غنية إلى حد ما بالألياف، حيث يحتوي الكرز على حوالي 3 جرامات من الألياف في كل كوب، وفي حين أنه من غير المحتمل أن تسبب هذه الكمية من الألياف تأثيرات جانبية، ولكن إذا كنت تأكل الكرز كجزء من نظام غذائي عالي الألياف فقد تعاني من غازات في الأمعاء أو تشنجات في البطن أو انتفاخات، خاصة إذا كنت تزيد من تناول الألياف بشكل كبير خلال فترة زمنية قصيرة.
ملاحظة؛ الوجبات الغذائية عالية الأليافتحتوي على حوالي 25 إلى 30 جراما من الألياف يوميًا، وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف أنواعًا أخرى من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.
تأثير الكرز على المغذيات الأخرى
على الرغم من أن الكرز مليئ بالمغذيات، فإن تناوله بكميات زائدة يمكن أن يسبب نقصًا في المغذيات إذا كنت تتناول الكرز بدلاً من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
وعلى الرغم أن الكرز غني بالكربوهيدرات، بما في ذلك السكريات الطبيعية والألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم، فإنها تفتقر إلى كميات كافية من الفيتامينات والمعادن الأخرى، والبروتين الغذائي والدهون الأحادية غير المشبعة بالقلب.
ومع ذلك؛ فإن تناول الكرز بالكميات الموصى بها كجزء من خطة الوجبات المتوازنة لن يؤدي على الأرجح إلى نقص في المغذيات.
الكرز والحساسية
إذا كان لديك حساسية من الكرز، فإن تناوله قد يسبب آثارًا جانبية غير سارة، وتشمل أعراض الحساسية من الكرز:
إحساس بغلق في الحلق وضيق في التنفس وظهور خلايا النحل hives، وإذا واجهت أي من هذه الأعراض بعد تناول الكرز فتوقف علن تناوله واستشر الطبيب.
الكميات الموصى بها للكرز
ما لم يكن لديك حساسية من فاكهة الكرز ، فإن تناوله بالكميات الموصى بها كجزء من نظام غذائي متوازن سيساعدك على تجنب الآثار الجانبية المحتملة من الإفراط في تناول فاكهة الكرز ونقص المغذيات.
ويُوصى بتناول 1.5 كوب يوميًا من الفواكه بما في ذلك الكرز عند تناول 1600 سعر حراري يوميًا، وكأسين من الفاكهة عند استهلاك 2000 سعر حراري يوميًا و 2.5 كوب من مجموعة الفواكه يوميًا عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 2800 سعرة حرارية.
